Zorg voor een goede nachtrust met een betere slaaphygiëne

Goed slapen is een van de belangrijkste dingen die u kunt doen voor uw lichamelijke en geestelijke gezondheid. Goede rust verbetert je humeur, productiviteit en algehele kwaliteit van leven, maar het is niet altijd zo eenvoudig als het klinkt. Dat is waar slaaphygiëne om de hoek komt kijken. Slaaphygiëne betekent het ontwikkelen en behouden van gezonde slaapgewoonten die u kunnen helpen om de best mogelijke rust te krijgen - en zelfs kleine veranderingen kunnen een groot verschil maken.

Adopteer een regelmatig slaapschema

Het aanhouden van regelmatige slaapuren is een van de belangrijkste stappen bij het handhaven van een goede slaaphygiëne. De meeste volwassenen hebben tussen de zes en negen uur per nacht nodig, dus de hoeveelheid die je nodig hebt om je echt uitgerust te voelen, valt waarschijnlijk binnen dit bereik. Elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en wakker worden, traint je lichaam om te slapen en reguleert je interne klok. En ja, daar horen ook weekends en feestdagen bij. Hoewel het misschien verleidelijk klinkt om in het weekend laat uit te slapen om de gemiste slaap in te halen, loopt u het risico uw slaapschema te verstoren. Als je je lichaam traint om te slapen wanneer het bedtijd is, zou je sowieso geen gemiste slaap moeten hebben om in te halen!

Beperk dutjes

Als je toch een dutje moet doen, houd het dan kort. Een dutje van 20 tot 30 minuten kan je humeur helpen verbeteren en je alerter maken, maar als het langer duurt, loop je het risico 's nachts niet in slaap te kunnen vallen. Door lange dutjes te doen, voel je je niet meer uitgerust - wat het zal doen is je slaapschuld verminderen, wat als een goede zaak klinkt, maar in werkelijkheid kan het moeilijker maken om in slaap te vallen en tot slaapgebrek en slapeloosheid leiden.

Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging

Zelfs 10 minuten lichaamsbeweging per dag kan een positief effect hebben op de slaap. Regelmatig sporten houdt u niet alleen gezond, maar bevordert ook een continue slaap van hoge kwaliteit. Probeer bij voorkeur 's ochtends of vroeg in de middag te sporten; Bij aerobe oefeningen komen endorfines vrij, wat goed voor je is, maar ze kunnen je wakker houden als je 's avonds of 's nachts te veel inspannende oefeningen doet.

Vermijd cafeïne, nicotine en alcohol voor het slapengaan

Cafeïne en nicotine zijn beide stimulerende middelen, wat betekent dat ze je eerder wakker houden. De effecten van cafeïne - die zowel in koffie als in thee, frisdrank, chocolade en sommige pijnstillers zit - kunnen uren na inname blijven hangen, dus het is het beste om het 's middags te vermijden. En hoewel alcohol het op korte termijn gemakkelijker kan maken om in slaap te vallen, leidt drinken vlak voor het slapengaan tot een verstoorde slaap zodra je lichaam de alcohol een paar uur later begint te verwerken.

Eet niet te dicht bij bedtijd

Het eten van een zwaar diner te dicht bij het naar bed gaan kan indigestie veroorzaken en leiden tot een slechte nachtrust. Vooral voedingsmiddelen die rijk, vet, pittig of gefrituurd zijn, hebben meer tijd nodig om volledig te worden verteerd, dus vermijd deze opties 's avonds laat. En hoewel het een goed idee is om gehydrateerd te blijven, ga niet overboord - drink te veel water voor het slapengaan, en je loopt het risico midden in de nacht wakker te moeten worden om naar de badkamer te gaan.

Reserveer je slaapruimte om te slapen

Dit kan moeilijk zijn in een kleine ruimte, maar als het al mogelijk is, kan het opzij zetten van je bed als een ruimte die alleen bedoeld is om te slapen, helpen om een ​​sterke cognitieve associatie tussen het bed en de slaap te creëren. Andere dingen doen in de slaapkamer, zoals werken, lezen of televisie kijken, verzwakt die associatie en maakt het moeilijker om weg te dromen. Als je moeite hebt om in slaap te vallen als je eenmaal in bed ligt, leren veel experts dat het beter is om op te staan ​​en iets anders te doen - zelfs als je alleen maar op de bank zit of ligt - totdat je je moe voelt.

Zet je apparaten uit

Naast het zoveel mogelijk buiten de slaapkamer houden van gadgets, is het belangrijk om jezelf voldoende tijd te gunnen om tot rust te komen voordat je naar bed gaat. Studies hebben aangetoond dat blauw licht - het soort dat wordt uitgestraald door computers, mobiele telefoons en televisies - het natuurlijke circadiane ritme van het lichaam vertraagt ​​en melatonine onderdrukt, het hormoon dat je helpt te slapen. Schakel uw apparaten ten minste een uur voor het slapengaan uit om door het scherm veroorzaakte slaapverstoring te voorkomen.

Begin een bedtijdroutine

Het vaststellen van een regelmatige routine voor het slapengaan kan helpen om je hersenen te laten weten dat het tijd is om te slapen. Lees een boek, neem een ​​warm bad of douche, mediteer of doe mindfulness-oefeningen - het zijn allemaal uitstekende manieren om aan het eind van de dag tot rust te komen. Als je 's nachts wakker wordt gehouden door gedachten aan onafgemaakte taken of gesprekken, probeer dan een takenlijst te maken of je gedachten op te schrijven voordat je naar bed gaat, en leg deze dan letterlijk en figuurlijk opzij.

Maak je slaapkamer comfortabel

Het is misschien vanzelfsprekend, maar het creëren van een comfortabele, slaapverwekkende slaapkamerruimte is cruciaal voor een gezonde slaaphygiëne. Je matras en kussens moeten comfortabel zijn en je slaapkamer moet koel, donker en stil zijn. Verduisterende gordijnen, slaapmaskers, ventilatoren, oordopjes en apparaten voor witte ruis kunnen allemaal helpen om een ​​rustgevende omgeving te creëren die bevorderlijk is voor een goede nachtrust.

Houd een slaapdagboek bij

Als je een goede slaaphygiëne hebt, maar nog steeds moeite hebt met slapen, kan het nuttig zijn om onderliggende problemen te overwegen. Het bijhouden van een slaapdagboek kan helpen bij het diagnosticeren van terugkerende factoren - zaken als stressniveaus, levensstijl, medicijnen en activiteiten - die uw slaap verstoren. Als u deze dingen opgeschreven ziet, kan een verborgen patroon worden onthuld en kunt u voorgoed van slapeloosheid afkomen.